【マインドフルネス】怒りやイライラは最初の6秒が勝負!怒りを理解しコントロールする方法

こんにちは!

ろんじえぱぱです!

夏休みに入り暑さで不快のせいなのか娘の行動が悪化しています。この間新しいスーパーに連れて行った時は地面に寝そべったり、服を脱いだりと、これまでなかったような行動をとり、なかなか落ち着かない状態です。

自閉症の育児は時に忍耐力が非常に問われます。

いくら頭でダメと分かっていても、わたしも人ですので、頭に血が上り、つい大きな声を出したりして娘を制しようとしますが、それで悪癖が止むのなら苦労はしません。

イライラを長引せた結果、精神がいつになく激しく消耗し全身からエネルギーが奪われる感覚に襲われました。このままでは自分自身がいずれ滅入ってしまうと考え、自分なりに怒りと上手く付き合う方法をまとめました。

怒りとは?

思い通りにならない時や信じていた前提が崩れた時にイライラや怒りの感情が芽生えます。怒りはそのような閉塞した状況を打破する為、私たちの行動という火に注ぐガソリンのような役割を果たしています。

怒ると自律神経が活発

怒りは人類が誕生した頃から存在していたと言われる根源的な感情です。怒りをコントロールしているのは感情の司令塔と呼ばれる偏桃体です。

www.longjiepapa.com

扁桃体は行動力を高めるため、ノンアドレナリンやコルチゾールなどストレスホルモンを通じて人を闘争状態にします。

怒りは恐れからくる感情

あまり知られていませんが『怒り』の原始的な感情は『恐れ』から来ていると言われています。『怒り』と『恐れ』はワンセットです。『恐れ』によって引き起こされた心を守る防御反応として『怒り』生じるのです。

スーパーで娘の行動に怒ったのは実は『周りの目を恐れた』私の心が、『怒り』の感情を用いて娘に抗議行動をしたと解釈することができます。

怒りの持続時間は短い

怒りの感情が湧き上がり、最初にピークをつけるのが6秒と言われています。扁桃体により生み出されたストレスホルモン『ノンアドレナリン』が体内を巡って鎮静化するのが6秒と言われています。

『ついカッとなって』のこの瞬間が6秒なわけですね。そして『我を忘れて』、この6秒の間にわたしたちは取り返しのつかない行動を起こすわけです。

全身がストレスホルモンで一瞬だけ闘争状態になり、バーサーカー(狂戦士)のような行動を起こすことができるようになります。どんな穏やかな人でも、人である以上持っている性質です。

怒りの中毒性

怒りは先祖脳である偏桃体と結びついています。つまり本能の一部なので制御をしなければ、容易に怒ることに慣れてしまいます。怒れば相手がある程度言うことを聞いて自分の思い通りになるため、その歪んだ成功体験が怒りに依存する姿勢を強化していくのです。

怒りと生産性

怒りは感情のガソリンです。うまく利用すればモチベーションアップにつなげることができるエネルギーです。ブログでアクセスが一桁台の時も、読者は自分だけでいい。いつかは分かってくれるという怒りにも似た感情でブログを書き続けている時もありました。

時には挫折感や無気力感を乗り越えるには怒りの感情ような激しい感情で自分自身をブーストアップし、行動力を高めて持続力を維持することも必要です。

しかし怒りっぽい人や簡単に怒りに飲まれて切れてしまう人は怒りによって生産性を著しく落とします。

怒りっぽい人は短期的成功を求める傾向があり、忍耐力がないため成長しません。人やものごとの成長はほぼ長期的思考が必要となる為、何に取り組んでも途中で挫折し中途半端で終わります。熱しやすく冷めやすい性格です。

また怒りっぽい人は周りの評判も知らず知らず落とすだけでなく、怒りで生じるストレスホルモンが常態化するとストレスホルモンが血管を収縮し続け、心筋梗塞や老化の原因になるなど内外両面で慢性的なダメージを受け続けるのです。

怒りのマネジメント

怒りが生じると自律神経が活性化します。その活性化する瞬間に気付ければ、怒りに飲み込まれずコントロールすることが可能です。

怒りに気づいたらまず呼吸

怒りがこみあげてくると「ぐわっ」と激しい感情の大波がせまってくるのを感じます。瞑想を日々行うとこのような感情の変化に敏感になり、その後のコントロールが容易になります。

www.longjiepapa.com

怒りのピークは始めの6秒間、それを過ぎれば鎮静化します。怒りに気づいたら、まずすべきことは一にも二にも深呼吸です。

www.longjiepapa.com

興奮した交感神経を鎮める一番有効な方法は深呼吸です。自律神経が落ち着かない限りはどんな方法を思いついても、怒りの感情が伴っているため、生産的な行動はまずとれません。

何よりもまず自分を落ち着かせ、感情をコントロールできる位置にまで持っていくことが次の行動を行う前に必要な措置です。

愛情から支配欲を抜く

よくニュースで「子供の為を思って」や「しつけのため」暴力や虐待をすることが報道されますが、自閉症の育児の最前線にいる身としては非常に理解できます。

暴力を正当化するつもりはありませんが、その衝動に駆られることは一度や二度ではありません。

自分が愛する対象はその可愛さが故に、自分の思い通りになってほしいと思いがちです。教育やしつけの正義の名を語った私たち親の支配欲が子供を苦しめます。

子供を上から支配するのではなく、子供の気持ちに視線を落として寄り添う気持ちを持つようにすることで、自分の支配欲が消え怒りが自然に静まります。

『~しなさい』など安易な命令形を避けて、『どうしたの?大丈夫?』『~してくれると助かるな』などトーンを下げて話すことで自律神経の高ぶりが抑えられ、思い通りにならない怒りから自分の身を守ることにも繋がります。

怒りの原因を客観視する

娘の奇妙な行動の原因を娘に求めるのではなく、自閉症が原因と考えれば、憎しみの対象は娘ではなく、自閉症という病気になります。娘が行動の元凶でなく自閉症で苦しんでいるという視点を持てば、少しでも自分の怒りをコントロールできる抑止力になります。

【なぜ】よりも【なに】ができるか考えるクセをつける

娘に『なぜ』を求めても、娘にその答えは持ち合わせていません。改善行動を相手に求めても、その結末はやり場のない怒りに変わるだけです。

大事なことは相手に求めるのではなく、この状況を打破するために、次に自分が『なに』の生産的な、前向きな行動をすることができるかと視点を変えれば、自分の行動の質を改善することができます。

IF THEN プランニングを利用しよう

『IF THEN プランニング(イフゼン プランニング)』はご存知ですか?

人の意志は肝心な場面に簡単に揺らいだり、忘れてしまうもの。それを事前にプランを立てておくことで意志の揺れを防ぐ効率アップのテクニックで、目標達成率が30%も上がったという報告もあります。

IF THEN プランニングのやり方は非常に簡単です。

『Xが起きたらYを行う』

ということを事前に決めておくだけです。文字通りIF(もし)Xが起きたら THEN(それから)Yをするという事前計画ですね。

私の場合は娘のかんしゃくを見つけ、怒りの気持ちが湧いてきたら、

  1. 深呼吸する
  2. 怒りが落ち着くのをまつ
  3. 娘を責めず、自分が娘に『何の』前向きな行動ができるか考える。

この順序を常に頭に入れておくことで、以前に比べて安定的に娘に対して接することができるようになりました。

ちなみに妻とケンカして怒りの感情が湧き上がった時は、

  1. 深呼吸する
  2. 怒りが落ち着くのをまつ
  3. 黙るか、その場を離れる

と決めています(笑)

まとめ

この記事を書く前はなんとなく怒りを抑える方法を知っていたつもりでしたが、このように思考をアウトプットすると自分の思考が整理され、これまでの方法をより確実に行えるようになりました。ブログによる良い副産物が生まれています。

わたしたちはいくら理論で理解したつもりでも、いざ感情がこみ上げると覚えたこと全部飛んで行ってしまうもの。

その中でIF THEN プランニングは感情がたかぶっている中で『あっそうだ!』と行動を思い出させてくれたので非常に重宝しました。みなさんもぜひ試してみて下さい!

私のブログから何か少しでも皆さんの考えの一助になれば幸いです。お読みいただきありがとうございました。

ろんじえぱぱ