【玄米 健康】玄米を白米の代わりに食べることのメリットと健康効果

こんにちは!
ろんじえぱぱです!  

私が幼少期より付き合ってきたお腹周りの脂肪のかたまり。

これまでいくら腹筋運動しても永遠に溶けることがない永久氷河でしたが、ようやく最近になって約半分ほど融雪しました笑

その原因を探るべく色々調べた所、当時毎日食べていた白米に原因があることを突き止め、白米を極力減らした所、みるみる体重が減っていきました。

白米 栄養なし デメリット

体型を維持している今現在は、やはりご飯を完全に止めるには少し未練があるので、白米を卒業して玄米を一日一食80gほど食べる生活をしています。

和食や特別な食事を除き、もう白米生活に戻ることはありませんが、その代わりに玄米を白米の代わりとして、毎日美味しく召し上がっています。

今回は健康に良く、まだまだ白米に比べてスポットライトを浴びきれていない玄米の魅力について紹介します。

玄米とは?

玄米(げんまい)とは、生物学的視点からは稲の果実である籾(もみ)から籾殻(もみがら)を除去した状態。食品としては精白されていない状態の米である。
玄米の「玄」は、「暗い」または「色が濃い」という意味で、精白されていないのでベージュ色または淡褐色をしている米である。精白とは、玄米から糠(ぬか)を取り除き白米にすることである。精白されていない玄米は、白米よりビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含むため、現在は栄養が豊富な健康食品として用いられている。

ウィキペディアより

玄米に含まれる栄養素

完全菜食主義者のマクロビオティックにおいては「玄米は完全食」と呼ばれるほど、玄米の栄養素は高く評価されています。

科学技術庁資源調査会『五訂日本食品標準成分表』より

一覧表を見れば、玄米が白米に比べてミネラル、ビタミンB群などが圧倒的に多いことが一目瞭然です。

玄米だけで一日の必要栄養素をすべて補うことには無理がありますが、毎日の栄養素の積み重ねは必ず私たちの身体に健康的な変化をもたらします。

以前、ダイエット中のデザートに同じような栄養素を含む黒糖をおすすめました。ぜひご覧ください!

ダイエット おやつ 黒糖

玄米の健康効果

正直、玄米で短期ダイエットは期待できません。しかし大切なことは毎日の積み重ね。

毎日白米の代わりに玄米を食べれば、長期的には身体のダイエットのみならず、身体の健康全般に大きな役割を果たします。

玄米のもつダイエット効果

玄米をただ食べていればダイエットできるとは言いませんが、それなりの根拠があります。

まず玄米は白米に比べて食物繊維が豊富なため、腹持ちがとても良いです。少ない量でも満足することができます。

玄米に含まれるγオリザノールはコレステロールの吸収を抑えて動脈硬化を予防する効果も期待できます。

また玄米は言わずとしれた低GI食品。白米がGI値が88に比べ、玄米のGI値は55で低糖質食品に分類されます。

白米に代表される精製された高GI食品を食べると、糖の吸収のためインスリンが大量に分泌され、余ったエネルギーが脂肪に変わってしまいます。

しかし玄米のように低GI食品の摂取で糖の吸収が緩やかになると、同じカロリーを消費してもインスリンが適度に分泌されて効率よく糖が吸収されるため、太りにくい体質ができあがっていきます。

玄米は短期的なダイエット効果は期待できないにしろ、長期的には、太らない体質作りに貢献する貴重な穀物なのです。

玄米のデトックス効果

私たちは生きている中でたくさんの食品を取りますが、その中には残念ながら有害物質も含まれています。

そこで活躍するのが玄米。玄米はその優秀な排出効果からデトックスフードとも呼ばれています。

玄米に含まれるフィチン「キレート効果」を発揮します。

キレート効果は農薬や食品添加物、水銀や鉛などの有害重金属を排出できるほか、カルシウムを排出して腎臓結石を予防したりする排出効果があります。

その他にも糖分を排出して高血糖の予防、コレステロール値の改善や肝機能の改善など、様々な健康効果が期待できるのです。

玄米がもつアンチエイジング効果

玄米は美肌を大事にする女性の味方。

便秘や排泄機能の向上が期待できる食物繊維が豊富に含まれ、腸内を綺麗にすることによって新陳代謝が促進され、美肌効果が期待できます。

また豊富なビタミンB群に含まれるビタミンB1、B2は皮脂分泌を調整し、ニキビ予防と肌のターンオーバーを促し、むくみやくすみの改善など、美肌の必要な栄養素がたくさん含まれています。

主食の米を白米から玄米に変えることで、このような様々な健康効果が期待できます。

やはり食感の美味しさだけでなく、身体のことを考えるとやはり玄米一択になりますね。

玄米の危険性は嘘である

玄米は非常に優秀な健康食品にもかかわらず、これまで色々身体に悪い説が囁かれていました。ひとつひとつを検証します。

玄米のアブシジン酸が身体に悪い説

玄米に含まれる種毒である「アブシジン酸」が体内の活性酸素に作用し、私たちのエネルギーを生産するミトコンドリアに悪影響を与えるとされてきました。

しかしアブシジン酸は植物がストレスを受けると活性酸素を発生させると判明しているものの、直接人の細胞に作用することは特に判明しておらず、あくまでも推測の域をでません。

しかもアブシジン酸は熱に弱く、玄米としてご飯を炊く時はアブシジン酸はすでに消滅している状態で、気にせず安全に召し上がることができるのです。

玄米を食べる時にアブシジン酸の影響を受ける可能性があるのはあくまでも「生で食べる」時のみ。通常の玄米食は全く問題ないと言えます。

玄米のフィチン酸がミネラル吸収を阻害する説

玄米がミネラル豊富にもかかわらず、玄米に含まれるフィチン酸がミネラル吸収を阻害し、結果としてミネラル不足になるという説を見かけます。

しかし玄米に含まれる成分は「フィチン」であり「フィチン酸」ではないのです。

1967年には、中東での亜鉛欠乏症への注目から、フィチン酸がミネラルの吸収を妨げるとされてきたが、1980年代以降の知見から、バランスのとれた食事がとれている場合には、そのような悪影響の証拠は発見できない。それ以降では、がんや結石の予防に寄与している可能性がある食品成分としても研究されており、2010年代の小規模な2つのランダム化比較試験では、乳がん治療の副作用を軽減している

フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』より

フィチンは玄米のみならず、ゴマや豆類、小麦やココア、とうもろこし等にも多く含まれています。

フィチンはミネラル欠乏どころか、却ってミネラルの吸収効率が上がることが証明されています。

さらにフィチンを体内で消化する際に生じる先ほど触れた「フィチン酸」は「キレート効果」と呼ばれて、体内に蓄積した有害物質を排出しやすくしたりする働きがあります。

玄米はミネラルを阻害する説は、フィチン酸から端を発した誤った情報の拡散だったのです。

ダイエットの玄米レシピ

私は毎回ご飯を炊くたびにこのように80gを基準として玄米ボールを作っています(*´ω`*)

玄米 ボール

どうしても炊飯器から直接ご飯を盛ると、食欲に身を任せてしまい量を多めに入れがちになります。

玄米ボールの80gは茶碗約半分のカロリー。

レンチンで簡単に美味しく食べられますし、カロリー調整が簡単にできるので、常備ご飯としておすすめします。

サラダに玄米を添えるダイエットサラダ

今はタピオカがブームになっていますが、私のお米への付き合い方は、まさにそのような食感を求めています。

サルササーモンサラダ

休日のたびにオリーブオイルと塩ブレンドを中心としたサラダを作りますが、その中に玄米ボールを入れると、つぶつぶ感が楽しめ、お腹もいっぱいになって一石二鳥ですよ♪

また私の出勤日の夕食は毎日同じ食事を食べる習慣になっています。

同じ食材サラダの中に玄米ボールを混ぜ込むことで、ちょっとしたつぶつぶ感を感じながら美味しくご飯を食べることができます。

毎日の同じ食事のメリットについてはこちら

毎日 同じ 食事 メリット

サラダに玄米ボールを入れると味もお腹も満足することができるので是非おすすめですよ(*´ω`*)

さいごに

私が取り入れたパレオダイエットの影響もあり、私が食べる今の食生活の基準は「この食品は100年前も食べることができたか?」を重視しています。

書評 パレオダイエットの教科書

精製された白米をやめてからは、再度ご飯の魅力を見直し、茶碗をやめて玄米ボールという形で適度な距離を保ちながらご飯を楽しんでいます。

ご飯は日本の国民食でもあり、私も幼少から食べている欠かせないエネルギー源であることも事実。メリットとデメリットをよく考えた上で、これからも末永くお付き合いしたいものですね。

私のブログから何か少しでも皆さんの考えの一助になれば幸いです。お読みいただきありがとうございました。

ろんじえぱぱ

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