こんにちは！
ろんじえぱぱです！
私がスクワット運動を知ったきっかけは、以前、故森光子さんが高齢にもかかわらず体力維持のため毎日１００回以上行っていることを偶然テレビ番組で見たことに始まります。
その後紆余曲折を経て、ここ２年でようやく習慣化され、毎日の習慣としてスクワット運動を取り入れています。
夏休みに筑波山に登った時は30代前半の同僚がいたにもかかわらず、ぶっちぎりでした！日常行っているスクワットの成果を感じた瞬間です(*´ω｀*)#スクワット #筋トレ pic.twitter.com/6uloAAFkIg
— ろんじえぱぱ (@Longjiepapa) September 4, 2019
スクワットは地味で結構きつい運動です。筋トレといえば上半身が華やかなイメージに対して下半身は地味で敬遠しがちになりますが、スクワットはあなたの体を根本から変えるもっとも効果的な運動方法です。
目次
スクワットがもたらす健康効果
なぜスクワット運動が重要なのか？
理由は簡単。人間の筋肉の７０％が下半身に集まっているからです。大きな筋肉を動かした方が、同じ時間での運動効果は当然上がります。
スクワットは余計な器具は一切要りません。場所を取らずいつでもどこでも始められる気軽でもっとも効果的な筋トレなのです。
スクワットでお腹周りをへこまそう
お腹を鍛える筋トレ代表が腹筋運動ですが、もし同じ筋肉量を増加させるには腹筋運動５００回に対してスクワットはわずか１５回で済むといわれています。
それだけスクワットは広範囲の筋肉を使うため時短で効果的な筋トレです。
お腹周りの肉は腹筋をつけるよりも、体脂肪が減って痩せると自然に割れてきます。というのも私たちの腹筋はもともと何もしなくても割れているからです。
スクワットは内臓脂肪を減らし代謝を促進する
スクワットは筋トレの王道と呼ばれます。体全体の筋肉量を増加させれば、運動後でも新陳代謝が促進され、あなたが寝ている間も脂肪を燃やしてくれます。
一日３分のスクワットを８週間続けた研究では脂肪が４．２％も減少し、足の筋肉も１６％も増加した結果が出ていて、スクワットは最も効果的に下半身全体の筋肉を強化することが証明されています。
ワイドスクワットで美尻と美脚を手に入れる
下半身強化だけでなく女性のプロポーションを高める部分、美尻と美脚にもスクワットはピンポイントで効果を発揮します。
ワイドスクワットは太ももの後ろ側（ハムストリングス）とお尻の筋肉（大臀部だいでんぶ）を効果的に鍛えます。
スクワットで足が太くなる原因は太ももの前側（大腿四頭筋）が鍛えられてしまうことが原因です。
美尻と美脚は開脚の角度を広げてワイドスクワットを行ってみましょう。
『美尻トレ 究極のヒップメイク』 ワイドスクワット ～お尻の筋肉を鍛えるトレーニング～
スクワットで血圧が下がる
筋肉量が多い下半身を鍛えると心臓から送られた血液がスムーズにめぐるため血圧が下がる効果が証明されています。
老化は脚からといわれます。高齢者が高血圧の傾向があるのは明らかに下半身の衰えです。
下半身の筋肉量が減少すると、行き場を失った血液が上半身に集中し、結果、腕で計った血圧が上がるしくみです。
これを防止するにはスクワットが最善。スクワットで下半身を刺激すると降圧効果のある『プロスタグランジン』がより多く分泌されます。
利尿作用が促進されて塩分や水分が排出され、より血圧が下がりやすくなります。
スクワットで冷え性改善
女性の７割が冷え性と言われています。なぜ男性でなく女性かとの理由は純粋に筋肉量の差です。平均の筋肉量が男性が４０％に対し、女性が３６％といわれます。
筋肉の基礎代謝は体全体の３８％を占め、一大エネルギー生産地です。７割の筋肉が集中する下半身を強化することにより筋肉量が増加し、冷え性の改善に効果を発揮します。
スクワットで体を活性化する
毎日スクワットを行うことで下半身が運動が習慣化されると、日常生活にも変化が生まれます。
今まで通勤時にさけていた階段などをすすんで登るようになったり、日常で歩くことを厭わなくなったり、休日には散歩や登山を好むようになります。
この積み重ねが更なる下半身の強化を生み、スクワット運動と共にあなたの下半身はますます強くなっていきます。
スクワットで脳を活性化する
筋肉と脳は密接な関係性があります。
体の筋肉を刺激することによって脳内の『BDNF（脳神経由来栄養因子）』と呼ばれる脳の成長因子が３５％も増加し、脳神経の成長が促進されます。
BDNFは脳の栄養と呼ばれ、脳内の神経細胞の発生や成長、維持と再生を促します。
脳神経が活性化されれば記憶力と認知能力、集中力の向上など、さまざまな脳の活動にプラスの影響をもたらします。
まさか筋肉で頭が良くなるとはなかなか想像がつかないですが、これも狩猟生活で生き抜いてきた人類の持つ本来の機能なんですね。
スクワットでメタボ対策と若返り効果
成長ホルモンは脳から分泌されますが、その分泌量は思春期前を１００％とすると３０才台、４０代台で５０％、６０才台で３０％と年齢と共に減少します。
そこで最近注目を集めているのが『マイオカイン』という筋肉から分泌される成長ホルモンに似た働きをする物質です。
脂肪を分解したり、代謝を促進したりと成長ホルモンに似た働きをし、新陳代謝を促進して、細胞の若返りや脂肪燃焼効果が高まります。
他にも高血圧、糖尿病、内臓肥満などメタボリックシンドロームの改善のみならず、うつ症状が軽減したり、がんの増殖が抑えられたりと新しい研究結果が次々と発表されています。
筋肉をつけることがいかに人間にとって大事なのかが現在、科学的証明を経て実証されようとしているのです。
スロースクワットの効果的なコツ
様々な種類のスクワットがありますが、その中で私が取り入れている時短で効果的なスロースクワットを紹介します。
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スロースクワットの姿勢
スクワットで腰を下ろしていく際、視線は水平線のまま腰を降ろしていきましょう。視線を落とすと、全体が前かがみになり腰を痛める原因になります。
特に疲れてくると足元に目線が下がりやすくなってくるので注意が必要です。
スロースクワットの足の幅
両足は肩幅より少し広めに開きます。膝の方向は約外側に３０℃ほど。極端に前に向ける必要はありません。つま先は膝と同じ向きにしましょう。
スロースクワット中膝を痛めない動き
スクワット中は膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。膝に負担がかかり痛めやすくなります。
かかとに重心をおいてお尻が後ろに引っ張られるように腰を下ろすことがポイントです。
スロースクワットの呼吸の仕方
私の場合は４秒かけて息を吸いながら膝をゆっくりと降ろし、４秒そのままで停止します。その後息を吐きながら４秒で元の姿勢に戻ります。
スロースクワットの理想の回数は？
１０回ほどで十分です。たぶん１０回も続けると足腰がガタガタするほど効いてくるので、それが自然に休憩のサインです。できるところまでがんばりましょう。
それでもスクワットが続かない方に
『ながら運動』はご存知ですか。
私もスクワットは苦手な分野。そこで実践しているのが『ながら運動』。
歯磨きの最中やシャワーの最中、ブログの作業からの一服のときなど約１０回を目安に生活に取り込んでいます。
生活に取り入れて習慣化してしまえば、特別な意識は必要なくなります。体が勝手に動き出すので、自動的に毎日スクワットをしていることになってしまうのです。
スクワットは一か所で動かない運動なので、そのような場面が家庭内であれば、それをスクワットタイムにしてしまうのが一番効率のいい方法ですね。
まとめ
私が亡くなった父から学んだ教訓は『人は歩けなくなると確実に死ぬ』という現実です。
病気になったのが問題でなく、病気をきっかけに病床生活になり、歩く機能を失うと体全身があっという間に細くなって免疫機能も失い、やがて抵抗力を失って死に至るのです。
私の母は文句ばっかり言ってますが、まだまだ一緒に旅行ができるほど健脚ですし、その周りの健康な人々に共通するのが畑をやっているので皆、健脚であるということ。
二足歩行が人間の進化の基礎であるならば、その機能を衰えさせることは、私たちの脳を含む身体機能全体の低下につながります。
現代の文明がもたらした『便利』という概念は、私たちが生き延びるための根本的な機能を根源から腐らせる危険性をはらんでいます。
文明の良さや『便利』を享受しつつも、それに全身浸ってしまうことをよしとしない姿勢が大切です。
あえて歩いたり階段を上下したり、反文明である姿勢貫き、体を動かすことは、私たちの脳の機能を含めた能力パフォーマンスを押し上げ、生きる機能を維持するために不可欠と考えます。
そしてそのことが将来の長寿のためでなく、『今のあなた』を輝かせることになることをなによりも実感しています。
NO SQUAT NO LIFE!!
私のブログから何か少しでも皆さんの考えの一助になれば幸いです。お読みいただきありがとうございました。
ろんじえぱぱ
