こんにちは！
ろんじえぱぱです！
思えば私が初めてファストフードを食べたのが1985年のつくば科学万博でロッテリアのハンバーガーセット。
あの時はこんな美味いものが世の中にあったのかと感動したものでした。
その後時は流れ現在はポテチ、お菓子、ソフトドリンクなど、超加工食品はごく自然に我々の生活の一部に浸透し市民権を得ています。
美味しくて安い、そして便利と現代便利社会の集大成である超加工食品。以前私は当然その栄養など何も考えず、ただ美味しさのみに心を奪われやみくもにバクバク食べていました。
今では正しくその性質を知った上で正しく付き合うことが出来れば、日々の食生活をより充実することができると考えています。
超加工食品とは？
超加工食品とは何かご存知でしょうか？
食品の原材料に手を加えると原則、加工食品になりますが、その中でも超加工食品はその極みです。
超加工食品には5つ以上の添加物を含み工業的に形成されたものとされ、一般の料理には使用されない様々な添加物（乳化剤、防腐剤、安定剤、液糖、着色料等）を含んだ食品です。
その種類は大量生産された包装パンやスナック、工業的なデザート、ソーダなどの甘味飲料、インスタントラーメンやミートボールなど多岐にわたります。
お菓子やチップスを見ると分かり易いですが、超加工食品の特徴はもはやその食品の原型や原材料がもはや目で判別がつかない商品であることです。
なぜ超加工食品が体に悪いのか？
インスタント食品のお菓子を見ると、何が原材料か一見分かりませんよね。その代りにパッケージに描いてある味や風味を確認し、無意識に認識して食べていると思います。
では超加工食品を構成するのは何かというと、言うまでもなく数多の添加物と過多な糖分、脂肪分、塩分です。
私たちの人類の身体は長い歴史の中で生き延びるために飢餓に備えたエネルギー生産体制が整えられています。
その中で糖分、脂肪分、塩分 は生き延びるためにとても貴重なエネルギー源だったために、脳が過剰反応して本来備蓄する以上の量を蓄え、体脂肪として備蓄するように命令を出してしまうのです。
超加工食品は栄養がほぼゼロ、脳の報酬を満たすためにのみ存在しています。
食べれば食べるほど、脳が喜び体が壊れていくという恐るべき現代のマイルドドラッグなのです。
超加工食品がもつ中毒性
最近ちょっとお菓子を買ったら、止まんなくなってしまいました(;´Д｀)
最初は2つだけと思ってたのですが、気づいたら袋に手をつっ込んでいる自分にハッと気づく。いやぁ恐ろしや脳の報酬性。気づいたら思考停止状態でした(;´∀｀)
私たち人の体はもともとお腹いっぱいになったらレプチンと呼ばれる脳内物質がでて満腹中枢を刺激し、食欲を抑制して満腹を感じるようにできています。
よくフルーツは果糖が入っていて良くないという意見がありますが、そもそもフルーツはお菓子やデザートのように食べ放題しにくいですよね。
フルーツはある程度の量でしっかりとレプチンが働きお腹いっぱいになるので、必然的に食べ過ぎることが少ないのです。
ところが超加工食品の厄介な点は脳の報酬性のシステムをぶっ壊して快楽物質のドーパミンを過剰分泌させ、レプチンが出にくくなってしまうように脳が変容してしまうことです。
超加工食品は私たちを研究しつくした現代科学の神髄が詰め込まれています。
戦後から現在に至る70年にも渡る研究で如何に私たちの脳を狂わし、いくら食べてもやめられないように各成分の量を絶妙に配合しているのです。
上のツイートをご覧下さい。気づけばすでに超加工食品に心を奪われ、知らず知らずに食べ過ぎになっている自分がいました。
また超加工食品は感染力もあります。
ポテトチップスを食べた後に水やフルーツを食べる人は少ない。やはりお菓子を食べると、そのあとフルーツや水は取りたくないですよね。
飲むのは清涼飲料水だったり他のお菓子やデザートであったり、超加工食品から超加工食品へとハシゴをしがちになります。
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超加工食品は一度はまると泥沼のように私たちの心を誘惑し、まとわりついて離れにくくなってしまうのです。
超加工食品は太る
超加工食品はそれ自体で糖、脂肪、塩分が原材料に比べて非常に多く含まれています。
炭酸飲料500ml一本で糖が約50g（角砂糖15個分）,ポテトチップス60gで約20gと約三分の一が油で占められています。
このように超加工食品の特徴は糖や油などが目に見えない形で含有していることです。目に見えなければ罪悪感が少なくなるのが人の性。
超加工食品を日常的に食べていると一日平均500kcalほど余分に食べているという研究結果もでているほどです。
超加工食品はまさに羊の皮をかぶったオオカミであることを強く認識する必要があります。
超加工食品は癌のリスクを上げる
超加工食品の総摂取量が10%増えるごとにガン全体の罹患リスクが12%増加し、乳がんのリスクが11%増加することが判明した研究結果が出ています。
私たちの生活はともすれば超加工食品に囲まれて生きています。
クッキーやマフィンなどのお菓子、ポテトなどのスナックの他、炭酸飲料やシリアル、調理済み食品や整形肉など、食べ方を誤ればあっという間に毎日のエネルギー摂取量の50%近くになってしまいます。
将来的なリスクを下げるには、常に私たち自身が毎日何を食べているかを意図的に強く意識することが必要です。
超加工食品はアレルギー反応を引き起こす
ファストフードや超加工食品を週に3回以上摂取している人は、週1回の人に比べて喘息や花粉症、鼻炎などメジャーなアレルギー症状が劇的に増加したとの研究結果がでています。
超加工食品に含まれる過度な添加物や糖、脂肪、塩分が胃腸の機能を下げて免疫力を落とすことが実証され、長期的なリスクのみならず短期的なアレルギー反応も引き起こすなど様々な悪影響が裏付けられた形です。
超加工食品は老化を加速する
これまで私たちの人生のお供だったインスタントフードがまさか私たちの体にダメージを与えてるなんて、一瞬信じたくないですが、、、、残念ながら事実です。
超加工食品が腸内環境を乱す
超加工食品は 過多な糖分、油脂、塩分を含むことは既知の事実。このような食事をして脳は喜びますが、胃腸は慌てふためいています。
ビタミンや食物繊維が不足し、代わりに過多な糖分、油脂、塩分を摂取することにより胃は荒れ果て慢性炎症が発生し、ガンのみならず三大疾患の原因になるなど様々な健康への悪影響を及ぼしかねません。
超加工食品の油が体を酸化させる
インスタントフードなど超加工食品って基本安く手に入ることができますよね。と、言うことはインスタント食品に油は必然的に安いものであることは想像がつきます。
安い超加工食品にはどんな安い油が使われているか分かりません。一般的な植物性油は製造過程で減量から油を抽出する際に熱を加える為、完成した植物油はすでに酸化しているという衝撃的な事実があります！
製造工程の油がすでに酸化しているのに、大量生産のためにその油を使い回されていたら。。。想像するだけでも怖くなりますよね。そのような食品をあなたの口に入れている可能性があるのです。
酸化した油を摂取し続けると体内に過酸化脂質が生まれます。
過酸化脂質が増えると血管内に血栓を作り動脈硬化を引き起こしたりするなど、血管に大ダメージを与え、細胞を傷つけガンの要因にもつながります。
また血液がドロドロになれば新陳代謝が当然下がるだけでなく、増えた過酸化脂質によってシミやシワの原因になるなど、みるみるうちに体が酸化していく恐ろしい事態を引き起こしかねません。
超加工食品のAGEが老化を促進
AGE( 終末糖化産物 )はタンパク質と糖が加熱されて生成される毒性の強い物質。過酸化脂質と同様に肌の老化や動脈硬化を引き起こすアンチエイジングの大敵です。
ポテトチップスやドーナツなど何気なく食している揚げた超加工食品を食べると必然的にAGEが増え、しかも同時に酸化油も摂取するという負の大連鎖となって体は大ダメージを受けます。
20代前半ならまだ新陳代謝で細胞のターンオーバーが活発なため、さほど問題になりませんが、30代を過ぎると急激に太った人たちがあなたの周りにいませんか？
そうです。それが答えです。ただ太っているだけならまだしも、40代になると今度は一気に三大疾患への道に続いていくので油断は禁物ですね。
AGEを避ける食事法はこちら
超加工食品で脳機能が低下する
これはちょっとショックですよね。先ほど超加工食品が脳の報酬性を狂わせ、ドーパミンを過剰分泌して、食べても食べても満腹感を得られないことは紹介した通りです。
また超加工食品によって引き起こされた慢性炎症は脳の記憶力や思考力を約10%ほど下げるとの研究結果が発表されています。
また慢性炎症を抱えた中年の脳を調べた研究では記憶を司る海馬や視覚的な処理を行う後頭葉も約5%ほど縮小していたとのこと。
うーん。考えれば考えるほど恐ろしい超加工食品。老化を促進する上に頭まで悪くなると言うまさに甘い罠であることを認識しなければなりません。
超加工食品は一日どこまで食べればいいの？
とはいえ、お菓子やデザートを全く食べないストイックな生活というのはアスリートですら難しいのに、競技目的がない私たちにはますます困難です。
スナックやファストフードなどの摂取量は全体のカロリーの10％－20%を目安に抑えることができれば、超加工食品の弊害を最小限にとどめることができます。
一日の摂取カロリーの平均を成人の男性で約2,500kcal,女性で約2,000kcalとすると、超加工食品を摂取する量は男性で約250 – 500kcal, 女性で約200kcal – 400kcalが目安になります。
どうしても食べたいと思ったら目安の摂取量をモノサシにして食べる量を調整してみてはいかがでしょうか。
超加工食品を毎日食べないコツ
毎日ちょこちょこ食べ続けて体重が増えていくことについに精神的に耐えられなくなり、残りのお菓子を無茶苦茶食べて、思いっきり嫌いになるマイ儀式を行いました(笑)タバコをやめた時と同じ方式です(*´ω｀)
超加工食品を買わない
超加工食品は立派なマイルドドラッグです。私たちが誘惑に打ち勝つことができないと考えることがとても大事。少しずつ食べるとか、小皿に移すなどの小技は結局付け焼刃に過ぎず、失敗に終わる可能性大。
基本的に買わないこと。これが一番自分の身を守る方法です。
近くにあれば何かにつけ手を伸ばします。いろいろな言い訳を脳が考え、結局食べる。一つ食べたらもう最後。覚悟してください(笑)
一般の食事で満腹になるようにする
中途半端に一般の食事で満腹感を得られないと、食後のデザートに走りがち。
まずしっかりメインを食べてお腹の満腹感をある程度満たしておくことが超加工食品を避ける大前提になります。
超加工食品を買っても常備しない
お菓子やスナックは絶対家に常備してはいけません！時折小皿に入れてちょこちょこ食べるなど行儀の良い作法は通用しないのがジャンクフードです！
ちょこちょこ小皿にのせていたつもりが袋に手を突っ込んだ記憶があるでしょう(笑)そんなにマイルドドラッグを抜け出すのは容易ではありません。
毎日闇雲に食べるのではなく、休日の日の楽しみにとっておけばメリハリがつきますし、時折食べるデザートの美味しさをかみしめることができます。
とっておきのデザートやお菓子は休日の日のみ買って食べ切ってしまいましょう。
ちなみに休日の今日、黒豆を試しに買ってみました。
お菓子などの一般的なデザートと比べて一定量を食べると十分にお腹いっぱいになります。ここが超加工食品との決定的な違いで、少しの量で充分に満足することができます。
超加工食品の代わりに食べるおススメ食品
- 黒砂糖 血糖値が上がりにくく疲労回復効果もある一押しのスタメンデザートです。
- チョコレート カカオ成分が70%以上のチョコを選びましょう。カカオはポリフェノールが豊富で血液が健康になり活性酸素を抑える働きがあります。
- フルーツ 果糖が心配と思われがちですが、それを補うに余りある抗酸化作用がたっぷり含まれています。キウイ、イチゴ、ブルーベリー、オレンジ、みかん、どれも優れた栄養素が含まれています。
- はちみつ 強力な殺菌作用と整腸効果を誇り、疲労回復や安眠にも効果がある天然の甘味料です。
カップ麺やファストフードなどの超加工食品を避ける方法は一般の食事から超加工食品の割合を減らしていく必要があります。
私の現在の食事法を紹介しましたので、こちらもあわせてどうぞ。
まとめ
私は決してスナックやお菓子、カップ麺を忌み嫌っている訳ではありません。あの美味しさは日々疲れた私たちの生活に潤いを与え、ストレス発散になることは疑いの余地はないでしょう。
しかしタバコやお酒のみならず、お菓子や清涼飲料水を闇雲に摂取し、のめり込んでしまえば長期的に体に深刻な悪影響を与えます。
超加工食品を食べ続けることで体調不良を引き起こし、そのストレスを緩和する為に再度超加工食品を食べるという悪循環を招きかねません。
超加工食品の性質を理解し正しい距離を保って付き合うことが、健康と美味しさのバランスを維持しつつ、毎日の生活に彩りを添えていくヒントであると考えています。
私のブログから何か少しでも皆さんの考えの一助になれば幸いです。お読みいただきありがとうございました。
ろんじえぱぱ